Geen producten in de winkelwagen.
Zonder speciaal ten prooi te hoeven vallen aan burn-out of chronische stress komt het toch geregeld voor dat u fysiek en mentaal even uitgeblust bent. Kortom, relax! Maar hoe werkt dat eigenlijk? Ontspannen in vier vragen.
Wat is eigenlijk ontspanning?
Een cliché, maar tevens de waarheid: lichaam en geest zijn niet te scheiden, zeker als we over verschijnselen van (ont)spanning spreken. Ze beïnvloeden elkaar wederzijds en niemand weet waar de eerste impuls tot het oplopen naar een eventueel surplus aan spanning begint, bij het lichaam of in de geest. Dat ligt hoe dan ook per individu anders. Hoe het aan de biochemische, de fysieke, kant werkt is vrij goed bekend, maar de samenhang daarvan met het mentale is niet in termen van exacte wetenschap te beschrijven.
Fysiek uit gespannenheid zich onder meer in een onbewust aantrekken van spieren en in een verhoogde hart- en ademhalingsfrequentie en in alle gevolgen daar weer van. Geestelijk heeft stress onnoemelijk veel gezichten.
Ontspanning is een in samenhang en gelijktijdig terugvallen vanuit beide vormen van spanning. Wat gebeurt er in het lichaam bij ontspanning? Veel. Maar deze processen hangen in hoge mate samen: ze veroorzaken en/of versterken elkaar. Een paar hoofdlijnen.
Bloeddruk
Ten eerste neemt de bloeddruk af. Steeds vaker beschouwen artsen hoge bloeddruk als een indicatie voor een ongezonde fysieke spanning in het lijf. Bloeddruk is de vloeistofdruk in het slagadersysteem. We onderscheiden de systolische of bovendruk en de diastolische of onderdruk, weergegeven in millimeters kwikdruk, bijvoorbeeld 120/80, wat voor een veertiger een prima score is. Er is enig voorbehoud nodig: de cijfers kunnen per meting sterk wisselen. Verder staan ook niet-medici van allerlei slag tegenwoordig al heel snel klaar met de bloeddrukmeter. De apparaten voor thuis, overvloedig in de handel, blijken niet altijd betrouwbaar.
Samen met suikergehalte en lichaamsgewicht vermindert een verhoogde bloeddruk de cognitieve capaciteiten tot zo'n 20 procent, zegt neuroloog professor Stefan Knecht van de Universiteit van Münster. Uit zijn experimentele onderzoek bij proefpersonen blijkt dat dat vooral aan de onderdruk ligt. Volgens hem is het vooral voor personen boven de 40 van belang de onderdruk door gezond leven en eventueel met medicijnen op peil te houden. Overigens hechten Engelse en Amerikaanse wetenschappers minder waarde aan deze ‘Kreislaufschwäche', zoals de Duitsers het noemen. Zeker is dat de oorzaken van variaties in bloeddruk zo complex zijn, dat niemand nog precies kan uitleggen hoe geestelijke spanning nu precies leidt tot hogere bloeddruk. Zeker is wel dat de bloeddruk meestal daalt bij voortschrijdende ontspanning.
Hormonen
Ten tweede neemt bij ontspanning de hoeveelheid adrenaline en het vergelijkbare noradrenaline in het bloed af. Velen kennen de naam van het opwekkende hormoon adrenaline, weinigen weten wat het doet. De stof is een afscheiding van de bijnier en van sommige zenuwcellen en het komt vrij bij stress, emoties, kou, hitte en fysieke inspanning. De aanwezigheid in het bloed heeft een natuurlijk nut: de stof stelt de mens in staat tot een vecht- of vluchtreactie in geval van gevaar. Hij is alert en energiek, wat belangrijk is om te overleven.
Adrenaline is ook een zogenoemde neurotransmitter, met andere woorden een boodschapper. De stof geeft signalen door binnen het zenuwstelsel, bevelen vanuit de hersens, zoals: span de spieren aan; pomp bloed weg uit de darmen (want daar hebben we nu niets aan). In een situatie van ontspanning is de beschikbaarheid van adrenaline niet nuttig.
Ademhaling en hartslag
Ten derde, met al het andere samenhangend, neemt bij ontspanning de frequentie van de ademhaling en de hartslag af, waardoor er minder bloed rondgepompt wordt en er dus minder zuurstof en voedingstoffen beschikbaar zijn voor lichamelijke activiteit. Er is minder transpiratie, het aantal onwillekeurige bewegingen neemt af. In rust pompt het hart zo'n 4 tot 6 liter bloed per minuut rond, terwijl dat bij grote inspanning of spanning onder invloed van het sympathische deel van het zenuwstelsel tot zeven keer zoveel kan zijn. Het hartritme is dan hoger, de slag krachtiger.
Spijsvertering
Maar bij ontspanning is niet het sympathische maar vooral het parasympathische deel van het autonome zenuwstelsel actief. Dit betekent, behalve dat de hartslag en bloeddruk omlaag gaan, ook (ten vierde) dat de organen die de spijsvertering bevorderen actiever worden. Die activiteit, het opnemen van voor de lichaamsfuncties belangrijke stoffen, neemt in kwantiteit en kwaliteit toe. Heel belangrijk: de parasympathische zenuwactiviteit stimuleert in de lever de glycolyse, een complex proces dat glucose, een belangrijke suiker, met behulp van enzymen die ook uit de voeding moeten komen, ontleedt tot onder meer energie. Die krijgt opslagruimte in speciale moleculen, ATP en NADH. Bij latere inspanningen maakt het lichaam die energie weer vrij.
Wat gebeurt er in de hersenen?
Veel. We beperken ons tot een schematische versie van een zeer complex gebeuren.
In de grijze massa bevindt zich de hypothalamus, een centrum dat het autonome zenuwstelsel aanstuurt en, via de hypofyse, een soort ‘hoofd'-klier, ook het endocriene systeem en daarmee de hormoonproductie, dus onder meer de aanmaak van adrenaline.
Zodra een manager overwerkt raakt, treden er – net als bij een overtrainde atleet – gedragsveranderingen op, zoals verschijnselen van vermoeidheid en mentale prikkelbaarheid. Hij (zij) maalt, voelt zich gejaagd, slaapt slecht, heeft minder eetlust en valt af. Of krijgt juist eetaanvallen en wordt zwaarder. De gedragsverandering is te verklaren uit het feit dat de hypothalamus de schakel is tussen het gedrag en anderzijds het zenuwstelsel en het endocriene systeem. De hypothalamus heeft de hormoonproductie en het sympathische zenuwstelsel al aanhoudend en maximaal geactiveerd (veel adrenaline, veel hartslag- en spieractiviteit) en die laten zich vanaf een bepaald punt niet verder opjutten. Nog meer geestelijke en fysieke inspanning is ongewenst. Prozaïsch gezegd: de uitputting van het zenuwstelsel werkt terug, via de hypothalamus, op de delen van de hersenen die het gedrag bepalen.
Werken aan ontspanning, op alle fronten, roept een halt toe aan al die samenhangende, elkaar doldraaiende fysieke en mentale processen.
Hoe bereik je ontspanning?
Er bestaan duizenden cursussen, workshops, therapieën, benaderingen en handboeken, met een oneindige variatie aan onderliggend gedachtegoed. Maar waar hebben we concreet iets aan, in die zin dat we dankzij de bereikte ontspanning weer op een goede manier met ons werk verder kunnen?
Afke van de Wouw (35) is bewegingswetenschapper, sportpsychologe en fysiotherapeute te Utrecht; ze begeleidt topsporters, breedtesporters, artiesten en managers om door middel van onder meer ontspanning meer greep te krijgen op hun prestatievermogen (zie kader). Spanning is onontbeerlijk, legt zij uit, om bij een presentatie of een board meeting een goede prestatie te leveren. "De focus wordt smaller, de spieren spannen zich, het hart klopt sneller. Je bent klaar voor de strijd, óf de vlucht, net als vroeger in de natuur. Jammer genoeg is er een optimum: houdt de spanning te lang aan, dan bevordert zij de prestatie niet meer. Sterker, die neemt pijlsnel af. Dat wordt de Omgekeerde U-hypothese genoemd."
Gevolg: niet alleen onvrede en prikkelbaarheid (zie het stukje over de hypothalamus), maar ook gespannen spieren, houterige bewegingen en een mindere coördinatie. Het hart is te actief, de handpalmen zweten.
Tenzij er sprake is van een zware burn-out of een onderliggend chronisch probleem, valt het vermogen tot herstel – door ontspanning – echter aan te leren, zegt Van de Wouw. "Door training, een combinatie van fysieke en mentale oefeningen. Je leert de gespannenheid van spieren herkennen en tegen te gaan. Je doet ademhalingsoefeningen om vanuit de buik te leren ademen, waar je meer zuurstof binnenhaalt. Vaak ademen gespannen mensen te ‘hoog'. Door dergelijke oefeningen kun je ook leren de hartfrequentie onder controle te krijgen. Dat is mede een mentaal proces: door aandacht voor de ademhaling verdwijnt de te smal geworden focus op te leveren prestaties. Je raakt uit de spiraal van het denken."
Nadat een staat van ontspanning is bereikt, laat Afke van der Wouw haar cliënt zich vanuit dat nieuwe perspectief voorbereiden op nieuwe activiteiten. "Dat doe ik door hen hun toekomstige prestaties te laten visualiseren. De rampscenario's die ze eerst door de vernauwing van hun focus voor zich zagen, zijn verdwenen. Ze kunnen elk moment terug naar hun ontspannen uitgangspunt."
Wat moet u slikken?
Het spreekt voor zich dat het bereiken van ontspanning door oefeningen en rust de voorkeur verdient, maar er bestaan ook in te nemen middelen. Kunnen die helpen? Wat doen ze?
De zogenoemde bètablokkers hebben een gunstig effect op doorbloeding, en daarmee op hartritme en bloeddruk. Ze zijn eigenlijk bedoeld voor extreme situaties, bijvoorbeeld na een hartinfarct ter voorkoming van een nieuw infarct. Ze maskeren lichamelijke uitingen van spanning, zoals verhoogde hartslag en trillen, onder meer door de productie van noradrenaline te remmen. Bètablokkers zijn over het algemeen goed te verdragen, maar uiteraard neemt u ze alleen op voorschrift van een arts. Het gebruik van zulke middelen lost natuurlijk duurzaam niets op; het is symptoombestrijding.
Er bestaan honderden soorten middelen die ontspanning in lichaam en geest tijdelijk bevorderen of claimen dat te doen. Bekend zijn de producten van A. Vogel, zoals Passiflora Complex Forte. Het befaamde bedrijf A. Vogel – de man zelf overleed in 1996 – werkt volgens de natuurgeneeswijze. In het verleden tikte de Reclame Code Commissie Vogel op de vingers, omdat voor het effect dat in reclameboodschappen werd beloofd, geen wetenschappelijke bewijzen bestonden.
Al sinds de klassieke oudheid is het kruid Valeriaan bekend, onder meer verwerkt in het homeopathische middel Valdispert. Het zou ontspannend werken en de slaap bevorderen. Uitgebreide studies hebben recentelijk geen enkel dergelijk effect kunnen aantonen. Ook de warme melk met honing die onze moeders vroeger propageerden heeft geen meetbare fysieke effecten. Vermoedelijk berust de werking op suggestie.
Valium, een klassiek geworden merknaam voor diazepam, behorend tot de ‘benzodiazepinen', is een bekend kalmerend en slaperig makend medicijn, vooral in de jaren '70 en ‘80 populair. De werking daarvan bestaat aantoonbaar wél. Helaas wordt de innemer er voornamelijk suffig van en bij langdurig gebruik heeft hij steeds meer nodig om hetzelfde effect te bereiken.
Wat schiet een mens op met al deze middelen? Het kan zonder – en dan is het tenminste zeker dat er geen rotzooi in het lichaam verzeild is geraakt. Wie alleen ontspanning zoekt doordat hij onverhoopt aan de verkeerde zijde van de Omgekeerde U terecht is gekomen en een tijdelijk stressprobleem moet overwinnen, zou zich verre moeten houden van genoemde middelen, of de werking nu is aangetoond of niet.
Onthaasten doe je zo
* Als u man bent: ga niet shoppen. Zeker rond de feestdagen niet. Stress en hoge bloeddruk zijn het resultaat, blijkt uit een onderzoek in Londen door psycholoog David Cross. Hij constateerde stresspieken die leken op die van piloten en politiemensen in crisissituaties. Bij een man die met vrouw en kinderen uit winkelen was geweest, mat hij een bloeddruk van 171/104, terwijl de norm voor diens leeftijd 120/60 was.
* Bent u vrouw: ga shoppen.
* Koop een cd, niet met heavy metal, maar met muziek met een traag ritme. Doe daarbij fysieke ontspanningsoefeningen. Aan de universiteit van Florence is onlangs aangetoond, bij een proef op 28 mensen met een te hoge bloeddruk, dat de combinatie van dagelijks luisteren en oefeningen na een maand resulteerde in een verlaagde bloeddruk.
* Kijk eens op ontspanning.startkabel.nl.
* Overweeg Yoga, beheersing van geest en lichaam door een systeem van oefeningen. Of meditatie, bijvoorbeeld ‘anapanasati'. Deze vorm komt van het Boeddhisme. De beoefenaar beschouwt de eigen in- en uitademing aandachtig. Het gaat in vier tot zestien stappen. Ook van meditatie zijn de gunstige effecten op de bloeddruk en de ademhaling meermalen aangetoond.
* Zoek therapeutische begeleiding, speciaal gericht op herstel van prestatievermogen: www.afkevandewouw.nl.
* Koop: De Pocket van de Onthaasting, Paul Wilson, € 7,95. Oefeningen, checklists, tips. Doel: innerlijke rust.
