Leiderschap

Slapeloosheid: ’s nachts lijken al je problemen erger

Lig je elke nacht schaapjes te tellen of kun je niet naar bed zonder een slaappil? Slapeloosheid is een van de meest voorkomende ‘ziektes’ van Nederland. De oplossing volgens slaapexpert Irma Leijten? ‘Accepteren dat je wakker ligt.’

Elk uur van de klok zien, midden in de nacht wakker worden en niet meer kunnen slapen of liggen draaien en woelen. Het zijn veelvoorkomende problemen bij Nederlanders. Uit recent onderzoek van de Hersenstichting blijkt dat relatief veel mensen medicatie gebruiken om te slapen, vooral onder ouderen. Ook hebben vrouwen in het algemeen meer moeite met kwalitatief goed slapen dan mannen. Invloed van slapeloosheid Langdurige slaapproblemen zorgen ervoor dat je overdag minder alert bent, vermoeid of zelfs verkeerde beslissingen neemt. ‘Wanneer je in een leidinggevende positie zit, is dat erg vervelend en heeft het ook veel invloed op je omgeving’, stelt slaapexpert Irma Leijten. Ze geeft regelmatig ‘slaaptrainingen’ vanuit Sleepwise, een startup die zich specifiek richt op het verhelpen van slaapproblemen. Een dutje doen tijdens zo’n training staat niet op de planning, het is hard werken voor de deelnemers. Onder hen is voormalig La Place-manager Karin de Vries, ze woont inmiddels in Spanje en zoekt al maandenlang naar een oplossing voor haar slaapproblemen. ‘Ik ben gewoon compleet wakker als ik in bed lig, terwijl mijn lichaam wel moe is. Totale helderheid, waardoor ik niet slaap.’ Dat breekt echt op na een tijdje, legt ze uit. Andere problemen die voorbij komen: in slaap vallen achter het stuur en het inperken van sociale en sportactiviteiten. ‘Daarbij ben je ook vatbaarder voor stress en ziektes, kun je gewichtsproblemen ervaren en ben je prikkelbaarder’, vult Leijten aan. De deelnemers knikken met een gezichtsuitdrukking van herkenning. Accepteren van slapeloosheid ‘We werken vanuit een 5-stappenplan’, legt Leijten uit. Dat plan is gebaseerd op de methode van The Sleepschool in Londen. De gedachte achter deze methode is dat je je slaapproblemen niet gaat ‘oplossen’, maar accepteert en loslaat. ‘Zo kun je er uiteindelijk mee in bed liggen.’ De deelnemers kijken haar ongelovig aan. ‘Niks doen? Accepteren? Dat gaat niet lukken.’ Maar de tijdelijke oplossingen die ze nu gebruiken werken ook niet op de lange termijn. Toch maar proberen dan. Amygdala ‘Herkennen jullie het gevoel dat al je problemen tien keer erger lijken ’s nachts?’ Dat doet iedereen. ‘Dat komt door de amygdala in je hersenen’, legt Leijten uit. ‘Slapeloosheid verstoort de werking van de amygdala, waardoor alles erger lijkt. De amygdala bepaalt of prikkels veilig of onveilig voor je zijn, waarna je reageert met bijvoorbeeld vluchten of vechten.’ Daarnaast koppelt dat stukje in je brein gevoelens aan bepaalde ervaringen, waardoor je bij een soortgelijke situatie de volgende keer sneller kunt reageren. Zo bouw je een soort lijstje in je hoofd op met gepaste reacties, die zowel positief als negatief zijn. Je frontale cortex heeft ook nog wat met het geheel te maken, ook wel het ‘denkende brein’ genoemd. ‘Anders dan je observerende brein, hangt je denkende brein overal een mening of oordeel aan. Daarom is het goed om ’s nachts meer afstand te nemen en met je observerende brein naar je eigen gedachten te kijken. Enkel observeren wat je bezighoudt, feitelijk en zonder oordeel. Zo kun je ontdekken of er een patroon in je kwelgeesten zit. Daar kun je mee aan de slag gaan.’ 5-stappenplan Leijten neemt de vijf stappen door, met de kanttekening dat het proces voor iedereen anders zal zijn. Ontdek: wat verstoort jouw slaap? Wat is de invloed ervan en wat gebeurt er met je lichaam en geest? Bij deze stap is het belangrijk dat je nadenkt over patronen die je bij jezelf kunt ontdekken. Ben je ’s nachts bijvoorbeeld altijd to do-lijstjes aan het maken, of ben je bang dat je je werk niet goed doet? Kies: probeer niet om al je problemen op te lossen. Dat is een vorm van vechten tegen het probleem, dat kost alleen maar energie en werkt niet. Wat dan wel? Accepteren dat het probleem er is en de controle loslaten. ‘Niet berusten, dat is negatief. Accepteren dat het er nu eenmaal is leidt uiteindelijk tot ontspanning. Houd je aandacht ’s nachts in het hier en nu en creëer afstand van je denkende brein. Zo krijg je meer grip op je amygdala.’ Kom los: soms is het beter om naar de bedreiging toe te gaan in plaats van weg te rennen. ‘Denk aan drijfzand. Als je beweegt, zak je meer weg. Bij drijfzand moet je op je rug gaan liggen en zo naar de kant bewegen. Je gaat dus eerst dichter naar de dreiging toe.’ Zo ook met slapeloosheid, op dat moment je vijand. Wanneer je omarmt dat het zo is, neemt de lading van de dreiging af. Herstel: je biologische slaapritme. Je bouwt gedurende de dag slaapurgentie op. Dat duurt gemiddeld 16 uur. De overige 8 uur slapen we. Wanneer je overdag een dutje doet, langer dan 20 minuten, is die slaapurgentie weg. Bepaal voor jezelf hoe lang je minimaal moet slapen ’s nachts om genoeg energie te hebben voor de volgende dag. Daar kom je achter door te bedenken hoeveel je sliep voor je slaapproblemen kreeg, of door te bedenken hoe lang je slaapt na twee weken vakantie (zonder alcohol). Er zijn slaapapps die je slaapritme meten, die kunnen hierbij helpen. Leef: pas je niet meer aan aan je slaaptekort. Doe alles dat je wil doen en laat je niet meer beperken. Besef daarnaast dat verandering gepaard gaat met ongemak.  (De)fusie Afstand creëren van je denkende brein is lastig. Dat komt doordat slapen de vijand is geworden voor velen, een gevoel dat gekoppeld is aan eerdere ervaringen. ‘Dat heet fusie. Het gebeurt automatisch en we hebben er geen controle over. Wat we wel kunnen doen, is er iets naast zetten. Dat heet defusie. Het houdt in dat je concreet maakt wat je dwars zit. ’s Nachts klaarwakker liggen kan mist worden, een stemmetje in je hoofd dat zegt dat je iets niet kan wordt die strenge lerares van vroeger. Maar nu heeft ze neonkleurige roze nagellak op, waardoor het ineens een grappig beeld wordt. Maak van je kwelgeest een beeld en geef daar een grappige twist aan. Of ga ermee in gesprek: ‘Oh, daar hebben we ‘’het Hoofdkantoor’’ weer hoor. Maak er een typetje van dat herkenbaar en grappig is. Zo maak je de negatieve lading minder sterk en kun je het uiteindelijk accepteren.’ Versterkers Veel mensen met slaapproblemen doen van alles om in slaap te komen, van slaappillen slikken tot bananen eten of cafeïne schrappen. ‘Sommige oplossingen werken, anderen werken wisselend wel of niet. Die laatste categorie noemen we versterkers. Dat zijn oplossingen die het probleem uiteindelijk in stand houden. Want zodra je een keer geen warm glaasje melk kunt drinken voor je gaat slapen, of geen bananen in huis hebt, kun je direct niet meer slapen. Anderen doen bijvoorbeeld yoga voor ze gaan slapen met de gedachte dat ze daarvan ontspannen raken en kunnen slapen. Dat is geforceerd ontspannen en werkt dus ook niet. Het doel mag nooit zijn: hiervan ga ik slapen. Dat werkt averechts.’ Ervaringen Heeft de training uiteindelijk geholpen? De deelnemers geven wisselende reacties. Karin de Vries ervaart meer rust in haar gedachten, ze is haar ‘uit-knop’ aan het trainen door elke de dag een powernap te nemen. Slapen zit er echter nog niet in, daarom gebruikt ze elke avond wietolie. Ook deelnemers Vivianne Poldervaart en Karin Terpstra liggen ’s nachts nog wakker, maar vallen beiden sneller in slaap na het volgen van de training. Poldervaart: ‘Me beseffen hoe slaap wetenschappelijk werkt zorgt ook dat ik minder bang ben om weinig slaap te krijgen. Ik raak minder snel in paniek en kan mijn gedachten beheersen. Ik besef me nu dat mijn gedachten ’s nachts niet ‘’de waarheid’’ zijn, maar een oordeel.’ Ook Karin Terpstra vecht minder om in slaap te komen. ‘Ik heb er nooit bij stilgestaan dat ik het proces van slaap kan beïnvloeden, ik kan nu accepteren dat ik wakker in bed lig en daardoor val ik uiteindelijk sneller weer in slaap. Daardoor ben ik overdag fitter, ben ik weer gaan sporten en doe ik ook ’s avonds weer dingen.’