Zo ontwikkel je veerkracht tegen stress

Veerkracht is geen kwestie van aanleg, je kan jezelf erin trainen. En het helpt om stress flink  te verminderen.

De een veert beter terug na tegenslagen dan de ander. Vaak wordt verondersteld dat dit puur door aanleg of karakter komt. Wetenschappers ontdekten echter dat veerkracht ook gewoon valt aan te leren: het is gewoon een combinatie van vaardigheden. En veerkracht stelt mensen niet alleen in staat om problemen het hoofd te bieden, ze kunnen er zelfs door opbloeien.

‘Steeds meer nieuw wetenschappelijk bewijs toont aan dat iedereen met een beetje oefenen een flinke dosis veerkracht kan opbouwen voor stresssituaties,’ zegt Steven Southwick, hoogleraar psychiatrie aan Yale Medical School en expert op het gebied van de psychologische en neurobiologische effecten van extreem psychologisch trauma. ‘Er blijken heel wat manieren te zijn waarbij je ervoor kan zorgen dat stress je niet van je stuk brengt of zelfs erger.’

Meer veerkracht tegen stress

Dat is goed nieuws, want mensen stressen heel wat af, met name in werksituaties. En vaak nog veel meer dan ze zich zelf realiseren. Het kan de lastige baas zijn, de hoge werkdruk, angst om behoud van de baan of financiële stress. ‘De meeste mensen worden in hun leven minstens één keer geconfronteerd met een of meerdere traumatische stresservaringen,’ zegt Southwick. ‘Maar ook juist alle kleinere stressmomenten tellen op. Het opbouwen van veerkracht kan hier tegen helpen. Niet alleen verbetert het de kwaliteit van leven, het helpt ook om effectief om te gaan met (chronische) ziekten.’

Psychologische overdrijving

Veel onderzoek naar veerkracht vindt plaats bij overlevenden van rampen zoals overstromingen, branden, tsunami's of oorlogen. Uiteraard gaat het dan om extremen. Veerkrachtexperts zien dit echter als een psychologische overdrijving van de soort stress waar de rest van ons dagelijks mee om gaan.

Stress zorgt voor groei

Southwick, die ook medisch directeur van de Amerikaanse Clinical Division of the National Center for Posttraumatic Stress Disorder is, schreef er zelfs een boek over: Resilience: The Science of Mastering Life's Greatest Challenges. Hij schreef het samen met Dennis Charney, hoogleraar psychologie en neurowetenschappen en expert op het gebied van de behandeling van stemming- en angststoornissen.

De twee auteurs interviewden onder meer voormalige krijgsgevangenen uit de Vietnamoorlog, instructeurs van de Special Forces en diverse burgeroverlevenden van rampen. Ze merkten op dat van nature veerkrachtige mensen in staat zijn stress in hun voordeel om te buigen. Stress is nu eenmaal ook belangrijk voor groei, zowel van het lichaam als de geest.

Een goed sociaal netwerk

Een goed hulpmiddel om effectief om te gaan met stress is een goed sociaal netwerk, zeggen Southwick en Charney. Dit bleek onder meer uit de gesprekken met de deelnemers aan hun onderzoek. En ook bij testen in het laboratorium merkten ze op dat de hartkloppingen en bloeddruk van mensen die aan stress worden blootgesteld, minder snel omhoog gaan als ook een vriend in het laboratorium aanwezig is. Ook ontstaat minder stress als je regelmatig geconfronteerd wordt met hetgeen je bijvoorbeeld angst aanjaagt.

Zelfregulatie van angst

Naast hun eigen observaties gebruikten de onderzoekers ook technieken als fMRI-beeldvorming (functionele magnetische resonantie) om te kijken hoe delen van de hersenen gestuurd worden door emoties. Dankzij fMRI zagen ze hoe stress er eigenlijk uit ziet bij verschillende mensen. Een veerkrachtig brein kan zich af sluiten voor de stress respons en snel terugkeren naar baseline-niveau, zo blijkt. ‘Veerkrachtige mensen lijken over de capaciteit te beschikken om de subcorticale structuur die te maken heeft met angst, – de amygdala – , adequaat te reguleren onder omstandigheden van stress,’ zegt Charney.

Net als oog in oog met een wolf

‘Neem de angst om sociaal door een groep afgewezen worden. En dergelijke zorg activeert dezelfde circuits in de hersenen als wanneer je in het wild oog in oog zou komen te staan met een wolf,’ zegt Southwick uit. Dagelijkse stressoren, zoals piekeren over de toekomst, triggeren dezelfde angstreacties als in een ver verleden de confrontaties met wilde dieren deden.

Laat emoties los

Martin Paulus, directeur van de Laureate Institute for Brain Research in Tulsa, bestudeerde de veerkracht van ervaren Navy SEALs aan de hand van hersenscans. In een experiment kregen de SEALs steeds een kleurensignaal te zien voordat ze en emotioneel beeld te zien kregen. Paulus merkte op dat hun brein sneller anticipeerde op de emotie dan een gemiddeld brein.

Tijdens zijn onderzoek merkte Paulus verschillen op in de hersenen van mensen met angststoornissen of een geschiedenis van depressiviteit, waaruit bleek dat ze meer moeite hebben met hun emoties los te laten en daardoor vast blijven zitten in het emotionele proces. De ervaren SEALs zaten daarentegen totaal niet vast aan emotionele ervaringen. ‘En dat is precies wat hen zo veel meer veerkrachtig maakt,’ zegt Paulus. ‘Net zoals je je spieren kan trainen, kun je ook je brein trainen.’

Mindfulness helpt

Paulus merkte in een vervolgonderzoek dat mindfulness een goede manier is om stress onder controle te krijgen. Samen met onderzoekers van de University of California in San Diego gaf hij vier marinepelotons een cursus van acht weken in mindfulness, naast hun gewone training. Na afoop van de cursus werd een nepaanval op een Irakees dorp gesimuleerd waarbij de pelotons in een hinderlaag liepen en op allerlei manieren getest werden op hun vermogen met stress tijdens een oorlogssituatie om te gaan.

Veerkracht door training

Vooraf én achteraf werden hersenscans genomen van zowel mariniers die de mindfulness-crusus wel als die hem niet hadden gevolgd. Uit het onderzoek bleek dat de mariniers die mindfulness wisten toe te passen, veel sneller hun hartritme en ademhaling tot een baseline wisten terug te brengen. ‘De hersenen van de mariniers die de mindfulnesscursus hadden gevolgd, toonden meer signalen van veerkracht,’ zegt Paulus. ‘Voor ons was dit een bewijs dat mensen wel degelijk door training meer veerkrachtig kan worden.’

Ook meditatie leidt tot snel herstel van stress

Richard Davidson, neurowetenschapper aan de University of Wisconsin, schreef in 1992 een brief aan de Dalai Lama, waarin hij vroeg of hij voor zijn onderzoek de hersenen van Tibetaanse monikken mocht bestuderen om te kijken hoe meditatie de structuur of functioneren van hun hersenen kan veranderen. Dankzij scans bekeek hij de monikkenbreinen in allerlei meditatiestadia en ontdekte dat hoe meer ervaren de meditator was hoe sneller zijn hersenen konden herstellen van stress.

Dagelijks de nieuwsbrief van Management & Leiderschap ontvangen?

E-mail *

Door je in te schrijven ga je akkoord met de algemene en privacyvoorwaarden.

Verstuur

Hun geheim is volgens Richardson dat ze hun baseline transformeren. En hoe meer solide de baseline is, hoe beter we moeilijke stressituaties de baas kunnen worden. Kortom, het vraagt misschien monnikengeduld, maar stress kun je voor een deel de baas worden door rustig te trainen en te leren afstand te nemen van bepaalde emoties.

Lees meer

• 5 wetenschappelijke redenen voor mindfulness op de werkvloer
  
• Hoe mindfulness je werknemers kan verbeteren
  
• 5 tips om mindfulness toe te passen tijdens werktijd
  
• Zo versterk je de veerkracht van je medewerkers