Begin nu écht met hardlopen

04 jan 2012  |   Marjolein Niestadt  
Hardlopen

Wilt u meer bewegen maar krijgen pogingen om te gaan hardlopen nooit een vervolg? Met deze tips lukt het wél!

Veel in de buitenlucht zijn, sporten op momenten die het u het beste uitkomen en misschien ook nog een paar kilo kwijtraken. Ongetwijfeld kent u de voordelen van hardlopen. En zo niet, dan hoort u het wel van die sportieve collega die ‘s ochtends voor het werk al een rondje door het park of het bos heeft gemaakt en ‘zo heerlijk fris’ aan zijn dag begint. Gek genoeg was het die keren dat u zelf een poging waagde heel anders. Het lopen was oersaai, u voelde allerlei pijntjes en na de derde keer haakte u af.

Zonde, want hardlopen is een heerlijke manier om te ontspannen en tegelijk uw conditie op peil te houden. Sterker nog: bijna iedereen kan binnen zes weken een enthousiaste loper worden. MT verzamelde de beste tips voor een goede start.

1. Maak een plan

Beginnen met hardlopen is makkelijk, maar na teleurstellend nieuws van de weegschaal onvoorbereid 5 kilometer gaan rennen is onverstandig. Kies een schema waarmee u de duur en de intensiteit rustig kunt opbouwen. Op internet zijn diverse schema’s te vinden, zoals hardloopschema.nl, het schema van de hartstichting en het schema van Asics.

Nog makkelijker wordt het met een speciale app op uw smartfoon, bijvoorbeeld iRun, Endomondo of Runtastic Pro. Daarmee hoeft u zelf niet op de tijd te letten, en wordt u vanzelf door het schema geleid.

Wie persoonlijke begeleiding wil bij het lopen kan een loopcursus volgen. Dave Baars van Running Holland: “Als je in groepsverband start met lopen leer je een goede techniek aan, hoor je hoe je blessures voorkomt en leer je andere beginnende hardlopers kennen. Bovendien raak je er meteen aan gewend om ook te lopen bij minder mooi weer. Je hebt een betere start dan wanneer je alles alleen moet doen.”

2. Investeer in goede schoenen

Nee, die ouwe gympen waarop u nog wel eens fitnesst zijn niet geschikt als hardloopschoenen. Baars: “Hoe minder fit je bent, hoe belangrijker je schoenen zijn. Ik raad beginnende hardlopers aan om goede schoenen te kopen, het liefst bij een speciaalzaak voor hardlopers. Daar maken ze met behulp van een videocamera een loopanalyse en wordt ook voor de klant zelf duidelijk welke schoen het beste is.”

#Barefoot Een andere optie is om meteen te beginnen met barefoot running. De term doet vermoeden dat u op blote voeten loopt, maar dat is niet helemaal waar. In plaats daarvan draagt u speciale dunne schoenen (vergelijkbaar met handschoenen). Het voordeel van barefoot running is dat u op een veel natuurlijker manier loopt en minder kans heeft op blessures. Het nadeel is dat barefoot running heel langzaam moet worden opgebouwd. Ervaren lopers hebben daar vaak niet het geduld voor.

3. Zorg voor afwisseling

Dat beginners hardlopen soms saai vinden, heeft volgens Dave Baars van Running Holland veel te maken met het ritme van lopen. “Om lekker te lopen en dat heerlijke lege gevoel te bereiken, is een hoge pasfrequentie belangrijk. Starters hebben meestal een laag tempo, waardoor ze ook die hoge pasfrequentie niet bereiken. Als je de eenmaal de juiste techniek en de juiste snelheid hebt aangeleerd, kom je veel makkelijker in de bekende ‘trance’ terecht.”

Daarnaast is het belangrijk om een leuke omgeving te kiezen. “Wat je wilt, is even loskomen van het dagelijks leven. Als je telkens moet stoppen voor fietsers of voetgangers lukt dat niet zo makkelijk. In het park gaat dat al beter, maar bij langere afstanden heb je daar het nadeel dat je een paar keer hetzelfde rondje loopt. Hardlopen in de duinen of het bos is eigenlijk ideaal.”

Lekkere hardloopmuziek geeft extra energie. Trainen voor een evenement of wedstrijd werkt voor veel mensen ook stimulerend.

4. Luister naar uw lichaam

Om blessures te voorkomen is luisteren naar je lichaam het allerbelangrijkst, zegt Dave Baars. “Een hardloopschema is nuttig maar moet niet te dwingend zijn. Als je fysiek moe bent of klachten hebt is het beter een training in te korten of over te slaan.” Soms is het lastig om fysieke moeheid te onderscheiden van mentale moeheid. “Bij mentale moeheid knap je na de eerste vijf minuten op, bij fysieke moeheid blijf je moe.”

Baars geef twee richtlijnen om blessures te voorkomen:
• als tijdens het lopen pijn ontstaat, meteen stoppen
• pas weer beginnen met lopen als u volledig bent hersteld (van spierpijn, zware benen of andere pijntjes)

Als u nog nooit gesport heeft, kan hardlopen een te zware belasting zijn. Begin in dat geval eerst met andere vormen van bewegen, bijvoorbeeld wandelen of zwemmen.

5. Loop met een vriend of collega

Samen lopen is gezelliger dan alleen. Bovendien bent u eerder geneigd te blijven gaan, ook als u eens weinig zin heeft. Of kies een loopcursus of loopgroep in de buurt. Daar ontmoet u vanzelf andere hardlopers. Voordeel is dat u ook nog leert tijdens de training.
 

Idee: hardlopen voor een gezond bedrijf

Running Holland is gespecialiseerd in hardlopen als bedrijfsfitness. Bedrijfsfitness kan een goede investering zijn in de gezondheid van uw medewerkers. Sportieve werknemers kunnen zich bijvoorbeeld samen voorbereiden op een hardloopevenement. Minder sportieve werknemers doen een beginnerscursus en voelen hoe heerlijk ontspannend hardlopen kan zijn. Voor de echte fans organiseert Running Holland zelfs hardloopvakanties.

Lees ook:

Gegevens ontvanger
Naam ontvanger:
Email ontvanger:
Jouw gegevens
Naam:
Email:
Het einde van de corporate

Het einde van de corporate

Corporates hebben de mond vol van innovatie, maar worden allemaal bedreigd. ‘Bestuurders zien het geweld niet aankomen.’ Lees verder

Action-ceo Ronald van der Mark: 'Only the paranoid survive'

Action-ceo Ronald van der Mark: 'Only the paranoid survive'

Action is succesvol omdat het al 20 jaar hetzelfde doet, zegt ceo Ronald van der Mark. 'Onze opkomst is lang gebagatelliseerd.' Lees verder

De onstuimige groei van de Action in 19 getallen

De onstuimige groei van de Action in 19 getallen

Als er één bedrijf het Nederlandse retaillandschap heeft veranderd, dan is het Action. De opmars in 19 cijfers. Lees verder

'Echte waarde ceo is onduidelijk'; Marijn Dekkers beste Duitse manager

'Echte waarde ceo is onduidelijk'; Marijn Dekkers beste Duitse manager

Plus: Goudhaan wordt buschauffeur, Petrobras-topman kreeg 22 miljoen van SBM en Arcadis beschermt NY metro. Lees verder

5 tips om mindfulness toe te passen tijdens werktijd

5 tips om mindfulness toe te passen tijdens werktijd

De vraag naar mindfulness-workshops binnen organisaties groeit. 5 tips om het principe toe te passen tijdens werktijd.  Lees verder

'DAF betrokken bij prijskartel'; Omstreden Barbie-boek uit de handel

'DAF betrokken bij prijskartel'; Omstreden Barbie-boek uit de handel

Plus: Unilever-Goudhaan naar Indonesië, geen vervolging ABN Amro om Vestia en hoe gaat het eigenlijk met Uber? Lees verder

Technologie adopteren we tegenwoordig als een haaienvin

Technologie adopteren we tegenwoordig als een haaienvin

De traditionele adoptiecurve maakt plaats voor de haaienvin, zegt Paul Nunes. 'Heel lang plat, dan recht naar het plafond.' Lees verder

Bob de manager leert het geheim van story telling

Bob de manager leert het geheim van story telling

Bob is divisiedirecteur bij een groot concern. Hij doet zijn best. Dit keer zoekt hij naar manieren om zijn verhaal te vertellen. Lees verder

Zo wil Fastned een electrifying succes maken van de laadpaal

Zo wil Fastned een electrifying succes maken van de laadpaal

Fastned wil met snellaadstations de markt voor elektrisch rijden openbreken. De volgende etappe: omzet draaien. Lees verder

Dit zijn de 50 Gamechangers van 2014

Dit zijn de 50 Gamechangers van 2014

Welke pioniers veranderen de regels van het spel? Dit zijn de 50 genomineerden voor MT's uitverkiezing van GameChanger 2014. Lees verder

Whitepapers
Meer whitepapers »
 
Volg MT op Facebook
X