Begin nu écht met hardlopen

04 jan 2012  |   Marjolein Niestadt  
Hardlopen

Wilt u meer bewegen maar krijgen pogingen om te gaan hardlopen nooit een vervolg? Met deze tips lukt het wél!

Veel in de buitenlucht zijn, sporten op momenten die het u het beste uitkomen en misschien ook nog een paar kilo kwijtraken. Ongetwijfeld kent u de voordelen van hardlopen. En zo niet, dan hoort u het wel van die sportieve collega die ‘s ochtends voor het werk al een rondje door het park of het bos heeft gemaakt en ‘zo heerlijk fris’ aan zijn dag begint. Gek genoeg was het die keren dat u zelf een poging waagde heel anders. Het lopen was oersaai, u voelde allerlei pijntjes en na de derde keer haakte u af.

Zonde, want hardlopen is een heerlijke manier om te ontspannen en tegelijk uw conditie op peil te houden. Sterker nog: bijna iedereen kan binnen zes weken een enthousiaste loper worden. MT verzamelde de beste tips voor een goede start.

1. Maak een plan

Beginnen met hardlopen is makkelijk, maar na teleurstellend nieuws van de weegschaal onvoorbereid 5 kilometer gaan rennen is onverstandig. Kies een schema waarmee u de duur en de intensiteit rustig kunt opbouwen. Op internet zijn diverse schema’s te vinden, zoals hardloopschema.nl, het schema van de hartstichting en het schema van Asics.

Nog makkelijker wordt het met een speciale app op uw smartfoon, bijvoorbeeld iRun, Endomondo of Runtastic Pro. Daarmee hoeft u zelf niet op de tijd te letten, en wordt u vanzelf door het schema geleid.

Wie persoonlijke begeleiding wil bij het lopen kan een loopcursus volgen. Dave Baars van Running Holland: “Als je in groepsverband start met lopen leer je een goede techniek aan, hoor je hoe je blessures voorkomt en leer je andere beginnende hardlopers kennen. Bovendien raak je er meteen aan gewend om ook te lopen bij minder mooi weer. Je hebt een betere start dan wanneer je alles alleen moet doen.”

2. Investeer in goede schoenen

Nee, die ouwe gympen waarop u nog wel eens fitnesst zijn niet geschikt als hardloopschoenen. Baars: “Hoe minder fit je bent, hoe belangrijker je schoenen zijn. Ik raad beginnende hardlopers aan om goede schoenen te kopen, het liefst bij een speciaalzaak voor hardlopers. Daar maken ze met behulp van een videocamera een loopanalyse en wordt ook voor de klant zelf duidelijk welke schoen het beste is.”

#Barefoot Een andere optie is om meteen te beginnen met barefoot running. De term doet vermoeden dat u op blote voeten loopt, maar dat is niet helemaal waar. In plaats daarvan draagt u speciale dunne schoenen (vergelijkbaar met handschoenen). Het voordeel van barefoot running is dat u op een veel natuurlijker manier loopt en minder kans heeft op blessures. Het nadeel is dat barefoot running heel langzaam moet worden opgebouwd. Ervaren lopers hebben daar vaak niet het geduld voor.

3. Zorg voor afwisseling

Dat beginners hardlopen soms saai vinden, heeft volgens Dave Baars van Running Holland veel te maken met het ritme van lopen. “Om lekker te lopen en dat heerlijke lege gevoel te bereiken, is een hoge pasfrequentie belangrijk. Starters hebben meestal een laag tempo, waardoor ze ook die hoge pasfrequentie niet bereiken. Als je de eenmaal de juiste techniek en de juiste snelheid hebt aangeleerd, kom je veel makkelijker in de bekende ‘trance’ terecht.”

Daarnaast is het belangrijk om een leuke omgeving te kiezen. “Wat je wilt, is even loskomen van het dagelijks leven. Als je telkens moet stoppen voor fietsers of voetgangers lukt dat niet zo makkelijk. In het park gaat dat al beter, maar bij langere afstanden heb je daar het nadeel dat je een paar keer hetzelfde rondje loopt. Hardlopen in de duinen of het bos is eigenlijk ideaal.”

Lekkere hardloopmuziek geeft extra energie. Trainen voor een evenement of wedstrijd werkt voor veel mensen ook stimulerend.

4. Luister naar uw lichaam

Om blessures te voorkomen is luisteren naar je lichaam het allerbelangrijkst, zegt Dave Baars. “Een hardloopschema is nuttig maar moet niet te dwingend zijn. Als je fysiek moe bent of klachten hebt is het beter een training in te korten of over te slaan.” Soms is het lastig om fysieke moeheid te onderscheiden van mentale moeheid. “Bij mentale moeheid knap je na de eerste vijf minuten op, bij fysieke moeheid blijf je moe.”

Baars geef twee richtlijnen om blessures te voorkomen:
• als tijdens het lopen pijn ontstaat, meteen stoppen
• pas weer beginnen met lopen als u volledig bent hersteld (van spierpijn, zware benen of andere pijntjes)

Als u nog nooit gesport heeft, kan hardlopen een te zware belasting zijn. Begin in dat geval eerst met andere vormen van bewegen, bijvoorbeeld wandelen of zwemmen.

5. Loop met een vriend of collega

Samen lopen is gezelliger dan alleen. Bovendien bent u eerder geneigd te blijven gaan, ook als u eens weinig zin heeft. Of kies een loopcursus of loopgroep in de buurt. Daar ontmoet u vanzelf andere hardlopers. Voordeel is dat u ook nog leert tijdens de training.
 

Idee: hardlopen voor een gezond bedrijf

Running Holland is gespecialiseerd in hardlopen als bedrijfsfitness. Bedrijfsfitness kan een goede investering zijn in de gezondheid van uw medewerkers. Sportieve werknemers kunnen zich bijvoorbeeld samen voorbereiden op een hardloopevenement. Minder sportieve werknemers doen een beginnerscursus en voelen hoe heerlijk ontspannend hardlopen kan zijn. Voor de echte fans organiseert Running Holland zelfs hardloopvakanties.

Lees ook:

Gegevens ontvanger
Naam ontvanger:
Email ontvanger:
Jouw gegevens
Naam:
Email:
Bob en de weblog

Bob en de weblog

Bob is divisiedirecteur bij een groot concern. Hij doet zijn best. In deze aflevering ontdekt hij de weblog als managementtool. Lees verder

Waarom leiderschap niet draait om dominantie, maar om wilskracht

Waarom leiderschap niet draait om dominantie, maar om wilskracht

Dominante leiders lijken misschien heel krachtig, in de praktijk krijgen leiders die hun interne processen op orde hebben veel meer voor elkaar. Tijd om uw wilskracht te trainen! Lees verder

Vodafone: ‘Op zoek naar meer efficiency’

Vodafone: ‘Op zoek naar meer efficiency’

Vodafone verbruikt net zoveel energie als een middelgrote stad in Nederland. Hoe bespaart én verduurzaamt dit telecomconcern? Lees verder

'Succes schuilt vooral in het zoeken naar: wat is jouw ene ding?'

'Succes schuilt vooral in het zoeken naar: wat is jouw ene ding?'

Succes is vooral een gevolg van focus, zegt Ralph Freelink. Zoek jouw ‘ene ding’ en je zult tijd, ruimte en energie winnen. Lees verder

Dit zijn de 11 belangrijkste leiderschapspatronen - en hun schaduwkant

Dit zijn de 11 belangrijkste leiderschapspatronen - en hun schaduwkant

In iedere manager schuilt een beetje Dr. Jekyll én Mr. Hyde. Wie deze schaduwkanten kent, kan ze productief maken. Lees verder

Blije medewerkers leveren geld op - waarom snappen veel bedrijven dat nog niet?

Blije medewerkers leveren geld op - waarom snappen veel bedrijven dat nog niet?

Blije medewerkers leiden aantoonbaar tot blijere klanten - en dus: betere omzet. Waarom tonen nog steeds zo weinig bedrijven dat ze dat snappen? Lees verder

6 apps en tools voor duurzaam ondernemen

6 apps en tools voor duurzaam ondernemen

Als maatschappelijk verantwoord ondernemer hoef je het wiel niet opnieuw uit te vinden. Veel handige online hulpmiddelen helpen je zo op weg. Lees verder

Waarom een deadline beter in december dan in januari ligt

Waarom een deadline beter in december dan in januari ligt

Als je wil dat een deadline gehaald wordt, kun je hem beter in december dan in januari leggen. Over het nut van denkbeeldige tijdmarkeringen. Lees verder

Tegenspraak bij de overheid: ‘70 procent van de energie is verspilling’

Tegenspraak bij de overheid: ‘70 procent van de energie is verspilling’

Zeventig procent van de energie is verspilling. Dat kwam eruit toen de medewerkers van Jeugdbescherming Amsterdam hun eigen werk analyseerden. Lees verder

Steeds meer mensen huren media. Wat nu, Apple en Amazon?

Steeds meer mensen huren media. Wat nu, Apple en Amazon?

Amazon en Apple lijden flinke verliezen op hun mediatak. Een probleem dat ze (deels) aan zichzelf te wijten hebben. Lees verder

 
Volg MT op Facebook
X