Begin nu écht met hardlopen

04 jan 2012  |   Marjolein Niestadt  
Hardlopen

Wilt u meer bewegen maar krijgen pogingen om te gaan hardlopen nooit een vervolg? Met deze tips lukt het wél!

Veel in de buitenlucht zijn, sporten op momenten die het u het beste uitkomen en misschien ook nog een paar kilo kwijtraken. Ongetwijfeld kent u de voordelen van hardlopen. En zo niet, dan hoort u het wel van die sportieve collega die ‘s ochtends voor het werk al een rondje door het park of het bos heeft gemaakt en ‘zo heerlijk fris’ aan zijn dag begint. Gek genoeg was het die keren dat u zelf een poging waagde heel anders. Het lopen was oersaai, u voelde allerlei pijntjes en na de derde keer haakte u af.

Zonde, want hardlopen is een heerlijke manier om te ontspannen en tegelijk uw conditie op peil te houden. Sterker nog: bijna iedereen kan binnen zes weken een enthousiaste loper worden. MT verzamelde de beste tips voor een goede start.

1. Maak een plan

Beginnen met hardlopen is makkelijk, maar na teleurstellend nieuws van de weegschaal onvoorbereid 5 kilometer gaan rennen is onverstandig. Kies een schema waarmee u de duur en de intensiteit rustig kunt opbouwen. Op internet zijn diverse schema’s te vinden, zoals hardloopschema.nl, het schema van de hartstichting en het schema van Asics.

Nog makkelijker wordt het met een speciale app op uw smartfoon, bijvoorbeeld iRun, Endomondo of Runtastic Pro. Daarmee hoeft u zelf niet op de tijd te letten, en wordt u vanzelf door het schema geleid.

Wie persoonlijke begeleiding wil bij het lopen kan een loopcursus volgen. Dave Baars van Running Holland: “Als je in groepsverband start met lopen leer je een goede techniek aan, hoor je hoe je blessures voorkomt en leer je andere beginnende hardlopers kennen. Bovendien raak je er meteen aan gewend om ook te lopen bij minder mooi weer. Je hebt een betere start dan wanneer je alles alleen moet doen.”

2. Investeer in goede schoenen

Nee, die ouwe gympen waarop u nog wel eens fitnesst zijn niet geschikt als hardloopschoenen. Baars: “Hoe minder fit je bent, hoe belangrijker je schoenen zijn. Ik raad beginnende hardlopers aan om goede schoenen te kopen, het liefst bij een speciaalzaak voor hardlopers. Daar maken ze met behulp van een videocamera een loopanalyse en wordt ook voor de klant zelf duidelijk welke schoen het beste is.”

#Barefoot Een andere optie is om meteen te beginnen met barefoot running. De term doet vermoeden dat u op blote voeten loopt, maar dat is niet helemaal waar. In plaats daarvan draagt u speciale dunne schoenen (vergelijkbaar met handschoenen). Het voordeel van barefoot running is dat u op een veel natuurlijker manier loopt en minder kans heeft op blessures. Het nadeel is dat barefoot running heel langzaam moet worden opgebouwd. Ervaren lopers hebben daar vaak niet het geduld voor.

3. Zorg voor afwisseling

Dat beginners hardlopen soms saai vinden, heeft volgens Dave Baars van Running Holland veel te maken met het ritme van lopen. “Om lekker te lopen en dat heerlijke lege gevoel te bereiken, is een hoge pasfrequentie belangrijk. Starters hebben meestal een laag tempo, waardoor ze ook die hoge pasfrequentie niet bereiken. Als je de eenmaal de juiste techniek en de juiste snelheid hebt aangeleerd, kom je veel makkelijker in de bekende ‘trance’ terecht.”

Daarnaast is het belangrijk om een leuke omgeving te kiezen. “Wat je wilt, is even loskomen van het dagelijks leven. Als je telkens moet stoppen voor fietsers of voetgangers lukt dat niet zo makkelijk. In het park gaat dat al beter, maar bij langere afstanden heb je daar het nadeel dat je een paar keer hetzelfde rondje loopt. Hardlopen in de duinen of het bos is eigenlijk ideaal.”

Lekkere hardloopmuziek geeft extra energie. Trainen voor een evenement of wedstrijd werkt voor veel mensen ook stimulerend.

4. Luister naar uw lichaam

Om blessures te voorkomen is luisteren naar je lichaam het allerbelangrijkst, zegt Dave Baars. “Een hardloopschema is nuttig maar moet niet te dwingend zijn. Als je fysiek moe bent of klachten hebt is het beter een training in te korten of over te slaan.” Soms is het lastig om fysieke moeheid te onderscheiden van mentale moeheid. “Bij mentale moeheid knap je na de eerste vijf minuten op, bij fysieke moeheid blijf je moe.”

Baars geef twee richtlijnen om blessures te voorkomen:
• als tijdens het lopen pijn ontstaat, meteen stoppen
• pas weer beginnen met lopen als u volledig bent hersteld (van spierpijn, zware benen of andere pijntjes)

Als u nog nooit gesport heeft, kan hardlopen een te zware belasting zijn. Begin in dat geval eerst met andere vormen van bewegen, bijvoorbeeld wandelen of zwemmen.

5. Loop met een vriend of collega

Samen lopen is gezelliger dan alleen. Bovendien bent u eerder geneigd te blijven gaan, ook als u eens weinig zin heeft. Of kies een loopcursus of loopgroep in de buurt. Daar ontmoet u vanzelf andere hardlopers. Voordeel is dat u ook nog leert tijdens de training.
 

Idee: hardlopen voor een gezond bedrijf

Running Holland is gespecialiseerd in hardlopen als bedrijfsfitness. Bedrijfsfitness kan een goede investering zijn in de gezondheid van uw medewerkers. Sportieve werknemers kunnen zich bijvoorbeeld samen voorbereiden op een hardloopevenement. Minder sportieve werknemers doen een beginnerscursus en voelen hoe heerlijk ontspannend hardlopen kan zijn. Voor de echte fans organiseert Running Holland zelfs hardloopvakanties.

Lees ook:

Gegevens ontvanger
Naam ontvanger:
Email ontvanger:
Jouw gegevens
Naam:
Email:
5 wetenschappelijke redenen voor mindfulness op de werkvloer

5 wetenschappelijke redenen voor mindfulness op de werkvloer

Mindfulness helpt om stress te verminderen, bewijst wetenschappelijk onderzoek. Vijf redenen voor mindfulness op de werkvloer. Lees verder

Als robots bij mij zouden solliciteren, zou ik ze dan aannemen?

Als robots bij mij zouden solliciteren, zou ik ze dan aannemen?

Als robots net zo slim worden als mensen, zouden ze dan nog wel voor ons willen werken? Over de gevaren van singularity. Lees verder

DS Tags: de wereld veroveren met een elektronisch bagagelabel

DS Tags: de wereld veroveren met een elektronisch bagagelabel

Erik Harkes bedacht al in 2002 dé oplossing voor paperless travel. Maar de techniek werkte niet mee. ‘Nu is het zover: 2016 wordt ons jaar.’ Lees verder

 ‘ABN krijgt beschermconstructie bij beursgang’, VEB tegen Ahold: geef duidelijkheid over fusieplannen

‘ABN krijgt beschermconstructie bij beursgang’, VEB tegen Ahold: geef duidelijkheid over fusieplannen

Plus: ‘Uber in gesprek met banken over financiering’, Franse staat vergroot invloed bij Air France-KLM Lees verder

Dit zijn Europa's meest duurzame projecten, en hier zitten ze

Dit zijn Europa's meest duurzame projecten, en hier zitten ze

Op steeds meer plekken in Europa zijn voorbeelden te vinden van de 'circulaire economie'. Hier zitten de 5 meest inspirerende. Lees verder

Bob gaat op survival in Schotland

Bob gaat op survival in Schotland

Bob is divisiedirecteur bij een groot concern. Hij doet zijn best. Deze keer gaat Bob op survival in Schotland. Lees verder

Robots bepalen de toekomst niet, dat doen we zelf

Robots bepalen de toekomst niet, dat doen we zelf

De robots komen. De robots komen en ze pikken onze banen in. Maar angst is niet nodig: de toekomst bepalen we nog steeds zelf. Lees verder

Moeten werkgevers bang zijn voor de komst van Glassdoor?

Moeten werkgevers bang zijn voor de komst van Glassdoor?

Nederlandse werkgevers kunnen hun borst natmaken: Glassdoor, waar iedereen zijn (ex-)baas kan beoordelen, is nu ook hier actief. Lees verder

Lokale Rabo's leveren macht in; stress neemt toe en cfo HEMA vertrekt

Lokale Rabo's leveren macht in; stress neemt toe en cfo HEMA vertrekt

Plus:  miljardenboete grootbanken, mogelijk belasting op crowdfunden en Spotify wil ook video en eigen content bieden. Lees verder

Hoe slim is je stem?

Hoe slim is je stem?

De stem is een cruciale factor bij het bepalen hoe we overkomen. Onze stem maakt ons slimmer; daarom lijken we op papier dommer. Lees verder

Whitepapers
Meer whitepapers »
 
Volg MT op Facebook
X